শরীরের অনেক প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি জটিল নেটওয়ার্কে জিঙ্ক একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। এই ট্রেস উপাদানটি ক্ষত নিরাময়, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। সুস্থ থাকতে এবং গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করার জন্য আপনার প্রতিদিন অল্প পরিমাণে এই খনিজটির প্রয়োজন, আয়রন সহ। জিঙ্ক একটি খনিজ যা শরীরের সমস্ত টিস্যুতে পাওয়া যায়। এটি স্বাভাবিক কোষ বিভাজনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, ফ্রি র্যাডিক্যাল ক্ষতি প্রতিরোধ করে এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়।
জিঙ্কের ঘাটতি বিশ্বব্যাপী একটি প্রধান পুষ্টি সমস্যা হিসাবে বিবেচিত হয়, অপর্যাপ্ত জিঙ্ক গ্রহণের অন্যতম প্রধান কারণ। বিশ্বব্যাপী রোগের পঞ্চম প্রধান কারণ হিসেবে জিঙ্কের অভাবকে বলা হয়। এটি ঘটতে পারে যদি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত জিঙ্ক না থাকে বা আপনি যদি অন্ত্রের বা হজমজনিত ব্যাধিতে ভুগে থাকেন যা এই খনিজটির শোষণকে সীমিত করে। আমাদের শরীরে খনিজ জিঙ্কের পর্যাপ্ত সরবরাহ নিশ্চিত করতে আমাদের অবশ্যই জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারগুলি খুঁজে পাওয়া বেশ সহজ কারণ নিরামিষ এবং আমিষভোজী উভয়ের জন্যই অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে। আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় জিঙ্ক সরবরাহ করতে দিনে দুই থেকে তিনবার জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার খান।
আজকের ব্লগে আমরা জানবো জিংক সমৃদ্ধ ১১টি খাবার ।জিংকের অভাবজনিত রোগ, লক্ষণ, জিংকের উপকারিতা সম্পর্কে ।
জিংক সমৃদ্ধ ১১টি খাবার । 11 Zinc Rich Foods
শরীরের সর্বোত্তম কার্যকারিতার জন্য জিঙ্ক একটি অপরিহার্য খনিজ। এখানে জিঙ্ক সমৃদ্ধ 12টি আশ্চর্যজনক খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- দুগ্ধজাত দ্রব্য: জিঙ্ক দুধ এবং পনিরে পাওয়া খনিজগুলির মধ্যে একটি। জিঙ্ক জৈব উপলভ্য হওয়ায় শরীর তা দ্রুত শোষণ করতে পারে। নিরামিষাশীদের দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়া উচিত কারণ তাদের মধ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে। দই জিঙ্কের একটি প্রধান উৎস; এর মানে হল 250 মিলি দই আপনার দৈনিক চাহিদার প্রায় 15% পূরণ করে। এই খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা ভাল স্বাস্থ্য এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
- ডিমঃ ডিমে কিছু জিঙ্ক থাকতে পারে এবং আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে পারে। প্রতিটি বড় ডিমে প্রায় 0.6 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। এইভাবে, আপনার ডায়েটে জিঙ্ক অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের জিঙ্কের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।
- মুরগি: মুরগির মাংস চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা পেশী বৃদ্ধি এবং বিকাশকে উৎসাহিত করে। এতে জিঙ্কের পরিমাণ বেশি আছে বলে জানা যায় । প্রতিদিন মুরগির মাংস খেলে আপনার হৃদপিণ্ড, হাড় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়। প্রতি ৮৫ গ্রাম মুরগিতে জিঙ্কের পরিমাণ ২.৪ মিলিগ্রাম।
- মাংস/লাল মাংস: মাংস জিঙ্কের ভালো উৎস। লাল মাংসে বিশেষ করে জিঙ্ক সমৃদ্ধ, তবে অন্যান্য ধরনের মাংস যেমন ভেড়ার মাংসেও পর্যাপ্ত পরিমাণে খনিজ জিঙ্ক থাকতে পারে। এতে আয়রন, বি ভিটামিন এবং ক্রিয়েটাইন সহ সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রচুর পরিমাণে লাল মাংস খাওয়া, বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত মাংস, হৃদরোগ এবং কিছু ক্যান্সারের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যাইহোক, আপনি যদি ফল, শাকসবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের অংশ হিসাবে অপ্রক্রিয়াজাত লাল মাংস খান এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ সীমিত করেন তবে এটি সাধারণত কোনও সমস্যা নয়।
- পালং শাক: এই সবুজ শাকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রতি 0.8 গ্রাম রান্না করা পালং শাকের মধ্যে প্রায় 100 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে, যা এটিকে তালিকার অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে।
- ছোলা: আপনি যদি মাংস না খেয়ে আপনার জিঙ্কের চাহিদা মেটাতে চান তাহলে ছোলা একটি আদর্শ খাবার। এক কাপ রান্না করা ছোলাতে 2.5 মিলিগ্রাম জিঙ্কের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে। ছোলা তরকারি, সালাদ এবং স্ন্যাকসে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- কলা। কলা পটাসিয়াম সমৃদ্ধ কিন্তু পর্যাপ্ত জিঙ্কও রয়েছে। কলা আপনাকে আপনার ডায়েটে কিছু জিঙ্ক পেতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি যদি সেগুলি খনিজটির সেরা উত্স নাও হয়। 135 গ্রাম ওজনের এবং 20 থেকে 23 সেন্টিমিটার দৈর্ঘ্যের একটি বড় কলায় 0.20 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। 100 গ্রাম ওজনের এবং 6 থেকে 7 ইঞ্চি ব্যাসের একটি ছোট কলায় 0.15 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।
- রসুন: রসুন জিঙ্ক সমৃদ্ধ। এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর জন্য পরিচিত, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। প্রতি 1.16 গ্রাম আনুমানিক 50 মিলিগ্রাম জিঙ্ক ধারণ করে।
- মটর: সবুজ মটর সাধারণত ভারত জুড়ে খাওয়া হয় এবং জিঙ্ক সমৃদ্ধ। মটর ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ, এটি একটি খুব পুষ্টিকর খাবার। তারা । প্রচুর পরিমাণে লুটেইন থাকার পাশাপাশি, মটরশুটি জিঙ্কে সমৃদ্ধ, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তৈরি করে। প্রতি 1.2 গ্রাম মটরশুটিতে প্রায় 100 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। পরিমিত পরিমাণে মটর খাওয়া শারীরিক স্বাস্থ্য এবং পেশী শক্তিতে অবদান রাখে।
- মাশরুম: মাশরুম হল জিঙ্ক এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। শাকসবজি ছাড়াও, মাশরুমে প্রচুর জিঙ্ক থাকে, তাই মাশরুমের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এক কাপ রান্না করা সাদা মাশরুমে 1.4 মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে যা আপনার দৈনিক প্রয়োজনের 9 শতাংশ ।
- বাদাম: চিনাবাদাম, কাজু, বাদাম এবং পাইন বাদাম খাওয়া জিঙ্ক শোষণ বাড়াতে পারে। বাদামে ফাইবার, ভালো চর্বি এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ সহ অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদান রয়েছে। জিঙ্ক সমৃদ্ধ বাদাম হিসেবে কাজু একটি ভালো পছন্দ। একটি এক আউন্স (28-গ্রাম) পরিবেশনে দৈনিক মূল্যের (DV) 15 শতাংশ জিঙ্ক থাকে।
উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ ১১ টি খাবার যা আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে।
জিংক এর কাজ কি
জিঙ্কের প্রধান কাজ হল ত্বকের স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং রক্ত জমাট বাঁধতে সাহায্য করা। আপনার শরীরে পর্যাপ্ত জিঙ্ক না থাকলে, ক্ষত নিরাময় করা কঠিন হবে।
আপনার কতটুকু জিঙ্ক প্রয়োজন?
জিঙ্কের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, আদর্শ পরিমাণ পুরুষদের জন্য প্রায় 11 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 8 মিলিগ্রাম। এই অত্যাবশ্যকীয় খনিজটি শরীরের বিভিন্ন কাজের সাথে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করা, ক্ষত নিরাময় করা এবং ডিএনএ সংশ্লেষণ। সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ কারণ অত্যধিক জিঙ্ক গ্রহণ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। একটি বৈচিত্র্যময় এবং ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য খাওয়া যাতে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, বীজ এবং লেবু অন্তর্ভুক্ত থাকে সুপারিশকৃত মাত্রা অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
জিংক এর উপকারিতা
জিংক আমাদের দেহে অনেক উপকারি ভুমিকা পালন করে। যেমনঃ
- ইমিউন সিস্টেমকে সমর্থন করে
- এটি ক্ষত নিরাময় করে
- এটি পেশী বৃদ্ধি এবং ক্ষয়পুরণ করে
- চুল পড়া কমাতে সাহায্য করে ।
- এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
- ভিটামিন এ এর সক্রিয় আকারে রূপান্তর করে এবং চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং সুস্থ দৃষ্টি বজায় রাখতে সাহায্য করে।
পুরুষের যৌণ হরমোন টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির উপায়
জিংক এর অভাবজনিত রোগ
জিংক এর ঘাটতির লক্ষণ
- চুল পড়া
- বিলম্বিত ক্ষত শুকানো
- খাবারে অরুচি
- স্বাদ এবং গন্ধ হ্রাস।
- দৃষ্টিশক্তি কমে যাওয়া
- হঠাৎ ওজন কমে যাওয়া
- ডায়রিয়া
- মনোযোগ বেশি সময় রাখতে না পারা
- নখের ভঙ্গুরতা দেখা দেয়
জিংক বেশি খেলে কি হয়?
- পেটের সমস্যা: অতিরিক্ত জিঙ্ক খাওয়ার ফলে পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া, এবং বমি হতে পারে।
- ইমিউন সিস্টেমের দুর্বলতা: দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত জিঙ্ক গ্রহণ করলে ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হতে পারে, ফলে সংক্রমণের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
- কপার শোষণে বাধা: বেশি জিঙ্ক খেলে শরীরে কপার শোষণে সমস্যা হতে পারে, যা অ্যানিমিয়া বা অন্যান্য সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে।
- হৃদরোগের ঝুঁকি: বেশি জিঙ্ক খেলে কোলেস্টেরল মাত্রা বাড়াতে পারে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
জিংক কি কাজ করে?
জিংকের অভাবে কি কি সমস্যা হয়?
আরো পড়ুনঃ
Acne : ব্রণ দূর করার ১২ টি ঘরোয়া উপায়
পাইলস থেকে মুক্তি পান অপারেশন ছাড়া । পাইলসের ঘরোয়া চিকিৎসা
Anal Fissure: এনাল ফিসার কী।এনাল ফিসার থেকে মুক্তির উপায়
Pneumonia : নিউমোনিয়া কি?কারণ,লক্ষণ, চিকিৎসা এবং প্রতিরোধের জন্য করনীয়।
অণ্ডকোষে ব্যথার কারণ : Causes of Testicular Pain
Bibilography:
https://www.carehospitals.com/blog-detail/foods-high-in-zinc/
খুবই উপকারী পোস্ট।
উত্তরমুছুনএকটি মন্তব্য পোস্ট করুন