প্রতিদিন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎসের মধ্যে রয়েছে ডিম, বাদাম, চর্বিহীন মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং কিছু শস্য।
আজকের ব্লগে আমরা ১১ টি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার নিয়ে আলোচনা করবো যা আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করবে।
আমরা যাকে "প্রোটিন" বলি তা আসলে একটি বড় শ্রেণীর অণু। এগুলি আপনার কোষের গঠন এবং ইমিউন ফাংশন, রাসায়নিক বিক্রিয়া, হরমোন সংশ্লেষণ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এগুলি সবই অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ক্ষুদ্র বিল্ডিং ব্লক দ্বারা গঠিত। তাদের মধ্যে আটটি অ্যামিনো এসিড অপরিহার্য হিসাবে বিবেচিত হয়, যার অর্থ আপনার শরীরের তাদের প্রয়োজন কিন্তু সেগুলি তৈরি করতে পারে না, তাই আপনাকে সেগুলি খাবার থেকে পেতে হবে। আপনার প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া উচিত তা নিম্নলিখিত বিষয়গুলির উপর নির্ভর করে:
- উচ্চতা
- কর্মকান্ডের পরিমাণ
- বয়স
- গর্ভাবস্থা
কিছু মানুষের অন্যদের তুলনায় বেশি প্রোটিন প্রয়োজন। যাইহোক, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার নিয়মিত খাওয়ার মাধ্যমে প্রত্যেকেই তাদের জন্য সর্বোত্তম পরিমাণ প্রোটিন পায়। প্রোটিন শুধুমাত্র স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টও। খাওয়া আপনাকে পূর্ণ এবং তৃপ্ত বোধ করে, যা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।
প্রোটিনের জন্য বর্তমান প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা (RDA) হল ০.৩৬ গ্রাম প্রোটিন প্রতি পাউন্ড শরীরের ওজন অনুযায়ী।কেজিতে হিসেব করলে ০.৮ গ্রাম/কেজি। মনে রাখবেন যে এটি শরীরের চাহিদা মেটাতে প্রয়োজনীয় ন্যূনতম প্রোটিনের পরিমাণ।
তবে বেশিরভাগ সক্রিয় ব্যক্তি, বয়স্ক ব্যক্তি এবং গর্ভবতী বা বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের আরও বেশি প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে শারীরিকভাবে সক্রিয় ব্যক্তিদের প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড (১.২ থেকে ২ গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম) ০.৫৪ থেকে ০.৯ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় প্রচুর প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করেন তবে আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা সহজ হবে। নিচে ১১টি সুস্বাদু উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের একটি তালিকা দেয়া হলো।
১১ টি উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার:
১.ডিম
সব ধরনের ডিমেই সবচেয়ে বেশি পুষ্টি থাকে। এগুলি প্রোটিনের একটি ভাল উৎস যা সহজে হজমযোগ্য, পাশাপাশি ভিটামিন, খনিজ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস।
উদাহরণস্বরূপ, পুরো ডিম ভিটামিন বি 12 এবং ভিটামিন এ সমৃদ্ধ। এটি কোলিনেও সমৃদ্ধ, একটি পুষ্টি যা বৃদ্ধি এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যপান করানোর সময় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন যে ডিমের সাদা অংশ প্রায় বিশুদ্ধ প্রোটিন, কুসুম সহ পুরো ডিমে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ অনেক বেশি পুষ্টি থাকে।
প্রোটিনের পরিমাণ: একটি বড় ডিমে (৫০ গ্রাম) প্রায় ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
২. বাদাম
বাদাম একটি পুষ্টিকর খাদ্য, যা প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এছাড়াও তারা উদ্ভিদ প্রোটিন সমৃদ্ধ। বাদাম খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যকে বিভিন্ন উপায়ে উপকৃত করতে পারে, যার মধ্যে নিম্ন এলডিএল (খারাপ) কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করে।
আপনার প্রোটিন এবং ফাইবার স্টোরগুলিকে টপ আপ করার জন্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যেমন শস্যের খাবার এবং সালাদগুলিতে কিছু বাদাম যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার ডায়েটে আরও বাদাম যোগ করতে চান তবে পেস্তা এবং কাজু বিবেচনা করুন। এই দুটি স্বাস্থ্যকর বাদামও প্রোটিনে পরিপূর্ণ।
প্রোটিনের পরিমাণ: এক আউন্স (২৮.৩গ্রাম) বাদামে প্রায় ৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
Zinc Rich Foods: জিংক সমৃদ্ধ ১১টি খাবার ।জিংক এর কাজ ,অভাবজনিত রোগ, লক্ষণ এবং জিংকের উপকারিতা
৩. মুরগির বুকের মাংস
আপনি যদি আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে চান তবে মুরগির বুকের মাংস একটি ভাল পছন্দ। প্রোটিন ছাড়াও, মুরগির বুকের মাংসতে বি ভিটামিন এবং বিভিন্ন খনিজ যেমন জিঙ্ক এবং সেলেনিয়াম রয়েছে।আপনি বিভিন্ন খাবারে মুরগির বুকের মাংস যোগ করে উপভোগ করতে পারেন।
প্রোটিনের পরিমাণ: মোটামুটি সাইজের অর্ধেক পরিমাণ মুরগির বুকের মাংসে(৮৬ গ্রাম প্রায়) প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৪.দুধ
আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় প্রায় সমস্ত পুষ্টির অল্প পরিমাণে দুধ রয়েছে। এটি উচ্চ-মানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং রিবোফ্লাভিন (ভিটামিন বি 2) এর মতো ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সহ অনেক লোক দুধ বা অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য সহ্য করতে পারে না এবং অনেক দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলে।
পাইলস থেকে মুক্তি পান অপারেশন ছাড়া । পাইলসের ঘরোয়া চিকিৎসা
এখন বাজারে ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ, পনির এবং দই সহ অনেক পণ্য রয়েছে। দুগ্ধজাত নয় এমন দুধের বিকল্প যেমন কাজু দুধ এবং নারকেল দুধ অনেক ক্ষেত্রেই একটি ভাল দুধের প্রতিস্থাপন হতে পারে, তবে এগুলিতে সাধারণত অনেক কম প্রোটিন থাকে এবং একই পুষ্টি থাকে না।
প্রোটিনের পরিমাণ: সাধারণত ১কাপ দুধে (২৫০ মিলি প্রায়) ৮.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৫. চর্বিহীন গরুর মাংস
ওজন বৃদ্ধির জন্য গরুর মাংস প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। গরুর মাংস খাওয়া পেশী গঠন এবং ওজন বৃদ্ধিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
গরুর মাংসে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। গরুর মাংস খাওয়া আপনাকে , জিঙ্ক, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করে। জিমে আপনার কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
প্রোটিনের পরিমাণ: প্রতি ৩ আউন্স (৮৫ গ্রাম) এ প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৬. মসুর ডাল
আপনি যদি প্রকৃত উদ্ভিদ প্রোটিন চান, মসুর ডাল বেছে নিন। এগুলি কেবল গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে সমৃদ্ধ নয়, তবে এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলিতেও পূর্ণ। মসুর ডাল কে গরিবের প্রোটিন হিসেবে আখ্যায়িত করা হয়
প্রোটিনের পরিমাণ: প্রতি ১০০ গ্রাম মসুর ডালে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
৭.টুনা
টুনা চর্বিহীন প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য ভাল এবং আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। টুনাতে উচ্চ পরিমাণে এন-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ইপিএ এবং ডিএইচএ, যা মস্তিষ্কের কোষের বিকাশের জন্য অপরিহার্য।
টুনার অন্যান্য স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে; উদাহরণস্বরূপ, এটি রক্তচাপ কমায়, প্রদাহ থেকে মুক্তি দেয়, ত্বকের অবস্থার উন্নতি করে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
অণ্ডকোষে ব্যথার কারণ : Causes of Testicular Pain
৮. মুরগির কলিজা
মুরগির লিভারও একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যা পেশী ভর এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এতে উচ্চমাত্রার প্রোটিন এবং ভালো বৃদ্ধি ও স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন রয়েছে। এটি আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামের মতো খনিজ সমৃদ্ধ যা আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
৯. সালমন
সালমন তার স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির জন্য পরিচিত যা হার্টের স্বাস্থ্যকে উন্নত করে, তবে এটি প্রোটিনেও সমৃদ্ধ। সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খাওয়া আপনার সাপ্তাহিক প্রোটিন গ্রহণে বৈচিত্র্য যোগ করবে।
প্রোটিনের পরিমাণ: প্রতি ১২৪ গ্রাম স্যামন মাছে প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।
১০. চিনাবাদাম মাখন (পিনাট বাটার)
প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন প্রোটিনের একটি খুব প্রিয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক উৎস। আপনি এটিকে একটি ক্লাসিক পিনাট বাটার এবং জেলি স্যান্ডউইচে উপভোগ করতে পারেন । যেতে যেতে দ্রুত নাস্তার জন্য পিনাট বাটার খেতে পারেন। চিনাবাদাম পছন্দ না হলে অন্যান্য বাদামেও তুলনামূলক পরিমাণে প্রোটিন থাকে।
প্রোটিনের পরিমাণ: প্রতি ২৮ গ্রাম বাদামে প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
১১. কুমড়া বীজ
কুমড়া বীজ খনিজের একটি ভালো উৎস। এতে আয়রণ, জিংক , ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস রয়েছে। কুমড়া বীজ উদ্ভিদজাত প্রোটিনের ভালো উৎস।
প্রোটিনের পরিমাণ: প্রতি ৩০ গ্রাম কুমড়া বীজে প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে।
Bibilography: 16 Delicious High Protein Foods
একটি মন্তব্য পোস্ট করুন